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4位资深教练 带你轻松练出“线条美”  

2013-01-22 15:30:52|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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稿件来源:时尚伊人网

 

好器械让你拥有Scarlett 式完美胸

 

坐姿推胸锻炼部位:胸大肌

 

1. 器械准备:调好座椅高度,让握把处于胸前位置。

 

2. 姿势准备:两腿打开,大腿夹角约为60度,膝关节向外,大于或等于90 度。收腹挺胸,肩膀打开,靠于椅背,两手握住把手,腕关节保持中立,两侧握距相等。

 

3. 动作示意:向前推起到肘关节微屈,向后还原至肘关节略超过肩。特别注意:推起用力时呼气,还原时吸气。向前推起时切记肩胛骨不要离开靠背以免动作变形。

哑铃夹胸锻炼部位:胸大肌上行纤维

 

1. 器械准备:调好座椅角度,椅背与地面呈30 度角。

 

2. 姿势准备:两腿打开,大腿夹角约为60度,两腿开立,膝关节大于或等于90 度。收腹挺胸,躺于靠椅上,手握哑铃掌心相对,肘关节成固定微屈角度,腕关节保持中立。

 

3. 动作示意:手臂上举时垂直地面,然后向两侧打开至与地面平行,再还原。

 

特别注意:

 

推起用力时呼气,还原时吸气。两臂上举时,是垂直地面而不是身体,过程中肘关节与腕关节角度不变。

单杠辅助训练锻炼部位:背阔肌

 

1. 器械准备:调整到中小重量。

 

2. 姿势准备:跪于垫上,打开双臂,双手握住握把,双手握距略宽于肩,收腹挺胸,肩关节下沉。

 

3. 动作示意:上行时至肘关节略小于90 度,下行时至肩关节完全打开。

 

特别注意:上推时呼气,还原时吸气。上身不要弯曲,不要耸肩,充分打开肩关节以免练到手臂上。器械练习前,需要科学调整,以便达到最好效果。

 

如果掌握不好,一定及时询问现场教练,以免受伤。

 

 

两招练出蝴蝶骨

 

每次做3-4 组,每组15-20 次, 每组中间休息1 分钟,使用中小重量。

You must do

 

颈前下拉锻炼部位:背阔肌

 

1. 器械准备:调整到中小重量及合适挡板高度;

 

2. 姿势准备:身体坐于横握杆正下方,双臂上举,大臂与肩平行,握住横杆,双手握距相等。收腹挺胸,上身略向后倾斜。

 

3. 动作示意:手臂上举至肩关节完全打开,再下拉至胸大肌上部锁骨处。

 

特别注意:下拉时不要幅度过大过快。

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